Jeg gik offline i en måned – og fandt ud af, at det ikke var telefonen, der var problemet

- Fortæl mig om det, du oplever indtil videre.

På computerskærmen foran mig sidder psykiater Anna Lembke ved sit skrivebord i sit hjem i det nordlige Californien. Hos mig er det ved at blive mørkt, men bag hende og hendes vinduer bruser træerne i vinden og solen.

Da jeg ringer hende op på Teams, befinder jeg mig cirka halvanden uge inde i et eksperiment, hvor jeg har sat mig for i en måned at undgå skærme uden for arbejdstiden – og boykotte sociale medier fuldstændig.

Ingen Facebook, ingen YouTube, LinkedIn, Strava, X eller – gisp – Instagram.

- Jeg vil tro, at du stadig befinder dig i den kritiske abstinensfase. Den varer typisk mellem ti og fjorten dage – og så bliver det bedre, fortæller hun.

Hele grunden til, at jeg besluttede mig for at kaste mig ud i det her eksperiment, er, at jeg ville undersøge, hvor svært jeg ville få det med at liv i 2026 uden TV-, computer- og mobilskærme – og ikke mindst uden sociale medier.

Desuden er det de seneste år kommet frem, at der er nogle helt grundlæggende ting ved den måde, som især de digitale apps er designet på, der gør det nærmest umuligt at lægge dem fra sig.

Jeg er selv udfordret på den front. Det har jeg måtte erkende, efter at jeg i en tilfældig uge i februar i gennemsnit brugte tre timer og 47 minutter om dagen på min IPhone. Halvdelen af den tid bare på Instagram.

Er der nogen, der kan skrive under på, hvor vanedannende vores digitale medier kan være, så må det være Anna Lembke.

Hun har nemlig vidnet i en ret vild retssag mod Meta og Google. En sag hvor en mor sammen med sin 20-årige datter sagsøgte de to tech-virksomheder for at have gjort datteren psykisk syg med deres apps.

- Hvordan får man et barn til aldrig at lægge telefonen fra sig? Det kaldes at konstruere afhængighed. De har designet det, de har lagt disse funktioner ind i telefonerne, lød det fra datterens advokat, Mark Lanier, under retssagen.

Men retssagen og psykiateren Anna Lembke vender vi tilbage til. Først vil jeg spole tilbage til begyndelsen af eksperimentet.

Gik i fælden på dag 1

- En hel måned?!

Det var nogenlunde reaktionen fra mine kollegaer, da jeg fortalte dem om eksperimentet under et af vores redaktionsmøder.

Egentlig synes jeg ikke selv, at en måned lød som vildt meget i begyndelsen. Reglerne, som jeg havde sat for mig selv, lød, at jeg de næste fire uger så vidt muligt ikke måtte bruge skærme – se TV, bruge computere, min telefon eller lignende – uden for arbejdstiden.

Det vil sige, at min telefon i princippet skulle lægges væk, når jeg gik hjem fra arbejde. I praksis gav jeg dog mig selv lov til at svare på opkald og sms’er fra folk – og enkelte Messenger-beskeder fra de af mine nærmeste, der ikke bor i Grønland.

Oven i det var sociale medier fuldstændig forbudt. Også i arbejdssammenhænge.

Men allerede da jeg vågnede på førstedagen af eksperimentet, fejlede jeg.

Automatisk greb jeg ud efter min iPhone for at slukke den alarm, der plejer at vække mig hver morgen. Det blå lys strålede som vanligt ind i fjæset på mig. Ups.

Jeg lagde straks telefonen væk, og så gik morgenen ellers med at spise morgenmad og drikke kaffe i absolut stilhed. Ingen morgenradio eller nyhedsapps. Jeg kunne heller ikke tjekke min kære kalenderapp for at få en idé om, hvordan min dag ville komme til at se ud. Havde jeg nogle aftaler i dag?

Under eksperimentet havde jeg som sagt givet mig selv dispensation til at måtte bruge min computer og telefon i arbejdstiden. Men sociale medier var forbudt territorie.

Alligevel var det første jeg gjorde, da jeg mødte ind på redaktionen på førstedagen selvfølgelig at tjekke Facebook. Det skete i øvrigt to gange mere i løbet af dén dag. Endda helt automatisk og uden at jeg tænkte over det. Første gang var et rent rutinetjek af, hvad der foregik rundt omkring på diverse grupper, og om der var nogle interessante begivenheder, man kunne skrive om.

Anden gang var ren dovenskab – i stedet for at lede efter en mail eller et telefonnummer på en kilde, jeg skulle tale med, ville jeg have kontaktet vedkommende på Facebook.

Til mit forsvar er jeg altså langt fra den eneste her i landet, der afhænger af Facebook i hverdagen. 80 procent af os alle her i landet var på Facebook i juli 2024 – derfor skulle jeg som journalist, og menneske, da også være det. Ikke?

Da dagen var slut proppede jeg en fysisk kalender i tasken, skrev hurtigt en indkøbsliste på en lap papir, slukkede for computerskærmen og tog hjem.

Digital kokain?

Den første uges tid i eksperimentet havde jeg svært ved at sove. 

Jeg fik tidligt løst problemet med min morgenalarm ved at gå ud og købe en clockradio; et lille digitalt vækkeur med indbygget radio, som man kan sætte til at spille, når man skal op om morgenen.

Jeg lagde desuden telefonen ud i køkkenet, så den ikke fristede på sengebordet.

Alligevel vågnede jeg ofte midt om natten og kunne ikke falde i søvn igen. Jeg forsøgte typisk at læse lidt, men det virkede ikke. Normalt ville jeg nok have tjekket min telefon og falde i søvn med den i min hånd – og jeg gav da også efter et par gange, må jeg med skam indrømme.

Ekstra skamfuldt føltes det, da det krævede, at jeg skulle gå ud i køkkenet og hente min telefon.

På disse tidspunkter gik det op for mig, at jeg nok havde et reelt problem. Og efter halvanden uge, hvor jeg faldt i flere gange, var det tid til at snakke med en fagprofessionel, der kunne forklare mig, hvorfor det her var så svært for mig.

Og så er vi tilbage ved mit Teams-opkald med psykiater og professor Anna Lembke.

- Jeg får ofte en eller anden trang til at tjekke Instagram eller Facebook. Jeg føler mig måske en smule udenfor. Måske som om, at jeg går glip af noget, hører jeg mig selv fortælle til hende.

- Ja, klart, siger hun og nikker.

Udover at være psykiater og professor på Stanford University School of Medicine, har Anna Lembke skrevet en bog, hvori hun undersøger, hvordan moderne teknologi har gjort alle til potentielle ofre for overforbrug og afhængighed.

'Dopamine Nation, Finding Balance in the Age of Indulgence', lyder den originale titel. Siden den udkom i 2021, er bogen blevet en vaskeægte bestseller og er blevet oversat til 40 sprog.

- Vi må anerkende, at der her er tale om digital narko. De er potentielt vanedannende – især for unge mennesker, sagde hun i et interview om børns forbrug af sociale medier i DR-programmet ’Deadline’ tilbage i 2023.

Og det er med dét udgangspunkt og den ekspertise i bagagen, at hun vidner mod Meta og Google.

I sagen mod de to tech-virksomheder, der blandt andet står bag platformene Facebook, Instagram og Youtube, fortalte den unge kvinde, der havde lagt sag an, hvordan hun blev afhængig af YouTube, da hun var seks år gammel.

Da hun var ni blev hun besat af Instagram.

Udover at hendes afhængighed skadede hendes relationer til familie og venner, blev hun som 13-årig diagnosticeret med de psykiske lidelser BDD (body dysmorphic disorder, red.) og social fobi.

- Jeg tror, at du rammer ind i nogle centrale ting her, siger Anna Lembke, da jeg fortæller hende om mine knap så alvorlige udfordringer med eksperimentet.

Anna Lembke har ved siden af sin forskning patienter, som er alvorligt hæmmede af deres afhængighed. Men hvad end der er tale om afhængighed af spil, narkotika, alkohol eller digitale medier, så ligner symptomerne hinanden.

- Angst, irritabilitet, søvnløshed, nedtrykthed og trang – altså en lyst til det, man er afhængig af, remser hun op.

Når det handler om digitale medier, kan trangen vise sig som ’FOMO’ – fear of missing out. Præcis den følelse, som jeg mærkede.

- Følelsen af, at man går glip af noget. At man ikke er der, hvor alle andre er. At man ikke kommer til at vide, hvad der sker. At folk kommer til at glemme en, siger hun og fortsætter:

- Men det, mange beskriver – når de holder ud længe nok – er, at de til sidst når et punkt, hvor de ikke længere har den følelse af stress eller frygt for at gå glip af noget. I stedet føler de sig mere forankrede og mere rolige, og deres interaktioner med andre mennesker føles mere givende.

Missede kaffemikinvitationer og 'FOMO'

Før eksperimentet ville jeg nok have sagt, at livet er blevet gjort lettere gennem digitale løsninger og smartphones.

Først og fremmest er det smart, at man med bare ét klik kan man komme i kontakt med en person på den anden side af kloden.

Derudover har jeg på min iPhone altid adgang til alverdens informationer og værktøjer. Udover at være et gigantisk leksikon, kan dimsen i min lomme vise vej, fortælle mig, hvor meget det vil blæse i Nuuk om et par dage, holde styr på mine udgifter, mine aftaler, noter og fotos. Smart.

Og det viste sig da også at være relativt bøvlet at omstille sig til at leve et skærmfrit liv.

Udover at investere i en anden alarm, flytte mine aftaler fra min telefon over i en fysisk kalender og skrive folks telefonnumre og adresser ned (?!), så fandt jeg også ud af, hvor svært det var at være i det her projekt alene.

For mens jeg synes, jeg hyggede mig ovre i offline-klubben, så fortsatte alle andre omkring mig jo med at være tilgængelige på diverse medier 24/7.

En eftermiddag lidt over halvvejs inde i eksperimentet mødte jeg for eksempel en gammel kollega ude foran Nuuk Center.

- Ajunng?

- Jaa. Jeg holder kaffemik næste weekend, sagde hun.

Hun inviterede mig til at komme forbi og ville sende mig en Facebook-invitation.

- Kan du ikke sende mig en sms i stedet? For jeg har ikke Facebook, spurgte jeg og forklarede hende kort om eksperimentet.

Hun fandt sin telefon frem og skrev mit telefonnummer ned.

- Så skriver jeg til dig, lovede hun.

Det gjorde hun ikke. I hvert fald ikke før jeg en uge senere, mødte hende på min vej ind til byen. Hun kom slæbende med indkøbsposer, og jeg kom i tanke om kaffemikken.

- Jeg skulle jo skrive til dig!, udbrød hun, idét hun så mig.

Ifølge psykiater, Anna Lembke, så er vores overforbrug af sociale medier da også både et individuelt og et kollektivt problem.

- Når vi prøver at koble af, oplever vi ikke kun abstinenser i begyndelsen – der er heller ikke så meget tilbage i vores virkelige liv, fordi alle andre sidder ved deres computere. Så det er virkelig et stort problem, siger hun.

En anden ting, jeg ofte har gået og sagt til mig selv, er, at jeg slapper af ved at ligge med min telefon eller sidde og se TV. Men det er der ikke meget, der tyder på, at hjernen rent faktisk gør, fortæller Anna Lembke mig.

- Sociale medier og skærme er lidt blevet den måde, som vi slapper af og belønner os selv på. Men man bør spørge, hvorvidt det faktisk er afslappende for vores hjerner, siger hun.

- For vi kan ikke rigtig lade hjernen hvile og bearbejde vores oplevelser, hvis vi hele tiden reagerer på disse meget intense ydre stimuli.

I uge tre faldt dommen

Som eksperimentet skred frem, fik jeg en stærkere og stærkere følelse af, at det, jeg havde gang i, handlede om mere end at få min egen skærmtid ned.

Pludselig kunne jeg ikke undgå at bemærke alle de mennesker, jeg gik forbi, der med bøjede nakker forsvandt ned i hvad end, der foregik på deres telefoner. Jeg hyperfokuserede på mine venners skærmvaner – og blev decideret irriteret, når de tjekkede deres telefoner eller lagde billeder op på Instagram, når vi var sammen.

Jeg følte mig som et nyslået medlem af en eller anden form for kult, og jeg fattede ikke, hvorfor alle andre ikke også var med i den.

Når jeg sad og læste eller stirrede ud ad vinduet om aftenen, kunne jeg ikke lade være med at tænke; gad vide, hvor mange der lige nu sidder klistret til TV-skærmen ude i stuerne i stedet for at tale sammen? Og hvad gør alt dette ved os? Ved vores samfund?

Følelsen nåede sit højdepunkt i uge 3 af eksperimentet, for der blev Meta og Google dømt.

I retssagen mellem de to techgiganter og den 20-årige kvinde og hendes mor, blev det afgjort, at Meta og Google kunne stilles til ansvar for at have designet deres apps på en måde, som skadede den unge kvinde.

Samlet skal de to tech-virksomheder betale næsten 20 millioner kroner i erstatning.

Begge virksomheder har dog efterfølgende anket dommen. Men over tusinde flere lignende retssager i USA venter i horisonten – og potentielt kan dommen tvinge Google, Meta og andre techvirksomheder til at ændre på de appfunktioner, der gør, at vi allesammen nemt kan bliver lokket tilbage, selvom vi egentlig havde lagt dem fra os.

Designfunktioner som endeløs ’scrolling’, autoafspilning af videoer og push-notifikationer – for blot at nævne nogle af dem.

Efter dommen, min snak med Anna Lembke og tre uger uden skærme og sociale medier føltes det ikke længere kun som en ”sjov” udfordring (og en lettelse) at lade telefonen ligge, inden jeg gik ud af døren.

Det føltes som en kæmpestor sejr, som jeg havde lyst til at dele.

Analog afslutningsmiddag

For at indvie flere i min nyfundne frihed fra skærme, Instagram og Facebook, satte jeg mig ned og skrev håndskrevne invitationer til en god håndfuld af mine venner og puttede dem i deres postkasser.

Som en form for afrunding på mine anstrengelser inviterede jeg dem til en telefonfri middag på den sidste aften for eksperimentet. Alle skulle lade deres telefoner blive derhjemme.

På selve dagen tog jeg mig god tid til at lave mad, gøre rent og dække bord. Og så bankede de første gæster på døren.

- Heej!

- Velkommen!

Alle, jeg havde inviteret, kom og alt gik som smurt. Der var mad nok. Det var hyggeligt. Men havde folk efterladt deres telefoner derhjemme? Naamik.

- Jeg skal tjekke busplanen, undskyldte en.

Jeg ringede da også efter en taxa til et par af mine venner i løbet af aftenen.

(Det var dog en tyk streg i regningen, at der blev taget et billede og lagt op på Instagram den aften…)

- Hvad har du så fået ud af eksperimentet? blev jeg spurgt, mens vi spiste.

Konkret kan jeg sige, at jeg har tegnet mange kruseduller på post it-sedler af ren og skær kedsomhed. Jeg har også læst meget mere end normalt og så har brugt længere tid på de ting, jeg foretog mig – af dem simple grund, at jeg havde fået mere tid med al den fritid fra telefon og Netflix.

Og som psykiater Anna Lembke forudså i begyndelsen, så følte jeg mig rent faktisk mere rolig, mere til stede og fri, når jeg brugte tid med folk. Selvom jeg da ærligt indrømmer, at jeg så frem til at løsne lidt op i den principfasthed, som eksperimentet havde holdt mig i.

Kæft, hvor jeg glædede mig til at kunne se en film, tjekke vejrudsigten eller Facetime med mine forældre uden at skulle have dårlig samvittighed. (Og jeg glædede mig da også lidt til at tjekke Instagram, må jeg indrømme)

Jeg har helt sikkert tænkt mig at fortsætte nogle af de gode vaner, som jeg har fået gennem eksperimentet. Clockradioen er kommet for at blive, telefonen har fået permanent opholdsforbud fra mit soveværelse  – og jeg så er jeg langsomt ved at slå op med Instagram.

Men break-ups kan være komplicerede, og af en eller anden grund bliver jeg ved med at vende tilbage til den app.

Her vil jeg dog trøste mig ved noget, som psykiateren Anna Lembke sagde til mig under vores snak om digital detox.

- Når vi først stopper med det ’stof’, vi foretrækker – hvad enten det er alkohol, cannabis eller digitale medier – vil det være svært i starten. Vi vil opleve abstinenser, sagde hun.

- Men vær tålmodig, bliv ved, fortsæt. Du vil med tiden nå et sted, hvor du virkelig – tror jeg – ikke har lyst til at gå tilbage igen.